Як рахувати калорії, щоб схуднути: як правильно це робити в їжі, продуктах, чи потрібно взагалі навчитися рахувати калорії в меню

Харчування заради зменшення ваги не обов’язково передбачає відмову від багатьох продуктів. Якщо рахувати калорії, можна їсти все. Такий спосіб схуднення допомагає перенести дієту легко і зберегти струнку фігуру після її закінчення.

Чи потрібно рахувати калорії

Про те, що таке калорії, як їх щоденна кількість в раціоні впливає на масу тіла, відомо ще з початку минулого століття. Адже будь-який продукт має енергетичну цінність. І коли людина отримує з їжею менше калорій, ніж витрачає, він худне. А якщо надходить з їжею енергії стільки ж, скільки витрачається, вдається зберегти вагу стабільним. Це і робить підрахунок калорій необхідним.

Важливо правильно визначити, скільки одиниць потрібно конкретній людині для зниження ваги. При заняттях спортом або фізичною працею калорійність повинна бути вище, ніж у тих, хто веде пасивний спосіб життя. Жінкам потрібно менше енергії, ніж чоловікам.

Але є більш універсальний спосіб прорахувати калорійність раціону на день. Для цього бажаний вага в кілограмах множать на 24, тобто кількість годин у добі. Виходить, що в день худне потрібно з’їдати їжі на 1200 – 1900 калорій.

Плюси і мінуси математики для схуднення

Дієта з підрахунком калорійності має багато прихильників, завдяки незаперечних переваг:

  • Можна їсти все, що не оповіщаючи оточуючих про дотримання дієти. Адже заборонених продуктів немає, є тільки необхідність обмежувати їх кількість.
  • Неважко підрахувати енергетичну цінність найскладніших страв. Для цього досить дізнатися калорійність кожного використаного продукту. Це зручно тим, хто звик їсти тільки самостійно приготовану їжу.
  • Похибки в харчуванні легко виправити. Якщо худне вжив трохи більше калорій за обідом, на вечерю можна з’їсти щось, що не має високої енергетичної цінності.
  • Необхідність підрахунку калорій призводить до того, що людина починає харчуватися правильно. Адже найбільшу енергетичну цінність має сама некорисна їжа.
  • Рахувати калорії легко, якщо звикнути до цього. Більшість тих, що худнуть вже через 10 – 14 днів без підказок називають їх кількість в своїй тарілці.
  • Обмеження енергетичної цінності їжі не завдає шкоди організму. Адже на столі присутні всі необхідні для здоров’я складові. Тому багато хто продовжує рахувати калорії і після схуднення, тільки збільшують їх кількість.
  • Можна вибрати індивідуальне меню, відповідне смакам худне. Унікальним підходом до складання раціону досягається і оптимальний результат.
  • Схуднення йде плавно і поступово, без великого стресу для організму. Це допомагає уникнути такої проблеми, як обвисання шкіри, що супроводжує позбавлення від значного обсягу зайвого.

Контроль енергетичної цінності раціону має і недоліки:

  • неминуче зменшення порцій, що не всім легко дається;
  • підрахунок калорій може здатися утомливих;
  • дозвіл є все здатне привести до того, що вага буде стояти на місці (якщо порушений вуглеводний обмін);
  • схуднути швидко не вдасться.

Як рахувати калорії в продуктах і блюдах

Контроль калорійності їжі вимагає виконання правил:

  • За основу беруть 100 г продукту, для цього є таблиця з усередненими значеннями. Знаючи калорійність такої кількості, обчислюють показник меншого або більшого обсягу. Наприклад, яйце, десертна тарілка вівсянки на воді «потягнуть» на 120 одиниць. Бутерброд з сиром, котлета, пиріжок – на 350. А стакан соку, молока, тарілочка овочевого салату – на 100 одиниць.
  • Калорії підраховують при кожному прийомі їжі. Якщо блюдо багатокомпонентне, обчислюють енергетичну цінність продуктів окремо, складають і отримують загальну цифру.
  • Калорійність залежить від способу приготування. Варка не додає їжі енергетичної цінності. А смажена їжа змушує до калорійності продуктів плюсовать 20%.
  • Чай і кава без добавок не містять калорій. Для інших продуктів обов’язково мати при собі таблицю. Щоб легше було контролювати раціон, потрібно записувати все з’їдене.

  • При розрахунку калорійності слід врахувати власні особливості. Для жінок є формула визначення потрібної кількості одиниць заради схуднення: 650 + (9,6 x на масу тіла в кг) + (1,8 x зростання в см) – (4,7 x вік). При малорухливому способі життя отримана цифра множиться на 1,2, при заняттях спортом – на 1,4, при важкої навантаженні – на 1,55. У чоловіків розрахунок будується трохи інакше: 66 + (13,7 x масу тіла) + (5 x зростання в см) – (6,8 x вік). Додаткові коефіцієнти ті ж.

  • Є слід 5 разів на день. Цей спосіб харчування найбільш фізіологічний. Крім того, так легше пережити урізання енергетичної цінності раціону, не зірватися з дієти. Остання трапеза повинна бути за 3 – 4 години до відправлення до сну.
  • Для самоконтролю потрібно вести щоденник харчування. У ньому фіксують не тільки калорійність з’їденого, а й витраченого, тобто обсяги фізичного навантаження за день. Сюди входять заняття спортом, домашні справи, пересування по місту і т.д. Наприклад, за 8 годин сну витрачається 340 калорій, на 1,5-годинне приготування їжі – 257. Обов’язково потрібно фіксувати успіхи в схудненні. Для цього зважуються щодня вранці і записують показники в щоденник.
  • Щодоби слід випивати 1,5 – 2 літри води. Це теж сприяє прискоренню метаболізму, а також допомагає позбутися від почуття голоду.

Про те, як розрахувати свою норму калорії, щоб схуднути, дивіться в цьому відео:

Складаємо меню на кожен день

Раціон потрібно продумати заздалегідь. У ньому повинні бути вітаміни у вигляді овочів (помідори, капуста, морква, кабачки, шпинат, квасоля, селера, картопля і ін.). Обов’язкові білки, тобто молочні продукти, м’ясо, риба, яйця. Потрібні зернові, значить, хліб і крупи, а також фрукти і ягоди. Необхідною компонентом харчування є поліненасичені жирні кислоти, тобто рослинні масла.

Яким може бути меню на 7 днів:

  • Понеділок. Поснідати можна бутербродом з сиром, чаєм з медом, ківі. Для перекусу через пару годин вистачить банана. Днем з’їдають суп з гречаною крупою, шматок вареної яловичини, келих яблучного соку.

На полуденок – йогурт. Вечеряють овочевим салатом (картопля, салатні листя, кукурудза, курка і ложка натурального йогурту). Вся їжа «потягне» на 1750 калорій.

  • Вівторок. Вранці з’їдають яйце, тост з маслом, морквяний сік. Перекушують виноградом. Днем їдять гороховий суп, картопляне пюре з куркою, компот. На полуденок готують салат з редису і зелені з ложкою сметани. Увечері їдять нарізку з томатів з цибулею, апельсин. Загальна калорійність – 1600 одиниць.
  • середа. Вранці готують тост з сиром, скибочки помідорів з салатним листям, кава. Перекушують грейпфрутом. На обід варять борщ з м’ясом, кабачкової пюре, фруктовий кисіль. Наступний перекус повинен складатися з йогурту. На вечерю можна з’їсти полуниці. Таким чином за день вийде 1500 калорій.
  • Четвер. Снідають вівсяною кашею на молоці та чаєм. Для перекусу слід вибрати банан. Днем їдять рибний суп, рис з м’ясом, морквяно-гарбузовий сік. На полуденок вистачить яблука і кефіру. Вечеряють запеченою рибою і вареної картоплиною. Цей обсяг їжі має енергетичну цінність в 1400 калорій.

  • П’ятниця. Снідають сиром з медом, чашкою кави. Друга трапеза складається з жмені сухофруктів. Днем їдять суп з сочевиці, тушковане м’ясо, сік. Перекушують йогуртом. На вечір досить келиха кефіру і яблука. Всього отримуватиме 1250 калорій.
  • Субота. Вранці їдять мюслі з медом, п’ю трав’яний відвар. Для перекусу вибирають апельсин. Обідають овочевим супом, печеною картоплею з індичкою, яблучним соком. На полуденок вистачить какао зі шматочком сиру. Увечері готують м’ясний салат, чай з мелісою. Це все – 1100 калорій.
  • Неділю. У цей день можна влаштувати розвантаження. Наприклад, їсти 5 разів на добу тільки яблука або кефір, гречану кашу. Це підстьобне метаболізм, прискоривши процес спалювання зайвого.

Порція будь-якої страви не повинна бути більше 250 м Хоча визначальним в дієті є добова калорійність.

Що варто обмежити в їжі

Категоричної заборони на будь-яку їжу при такій дієті немає. Є продукти, які краще обмежити:

  • Ковбаса, солодкі газовані напої, шоколад, сало, фаст-фуд, консерви, горіхи, здобна випічка, цукерки, ікра. Іноді можна дозволити собі щось зі списку. Але якщо робити поблажки, доведеться потім терпіти голод, так як добова норма калорійності буде вичерпана. Це некорисно і може привести до зриву з дієти.

  • Перець і будь-які гострі приправи. Відома здатність цих продуктів прискорювати обмін речовин, тобто і спалювання жирів. Але в той же час гостра їжа посилює апетит. А це може стати важким випробуванням для худне, адже його доведеться стримувати.
  • Алкоголь. Спиртне дуже калорійне, навіть якщо це сухе червоне вино. Тому пити можна тільки його і в обмеженій кількості. Калорійність вина теж повинна бути врахована в загальній скарбничці енергетичної цінності їжі.
  • Сіль. Якщо можливо, краще взагалі від неї відмовитися. Сіль затримує рідину в тканинах, тобто уповільнює розпад жирів. Якщо не вдається зовсім забути про неї, варто хоча б класти у вже готові страви. Так вийде знизити загальну кількість.

Не варто чекати від низькокалорійного раціону швидкого ефекту. Зрушення стануть помітними через 4 – 5 днів. Зате ця дієта є одним з найнадійніших, безпечних способів не тільки схуднути, але і зберегти здоров’я.

Корисне відео

Про те, що таке калорії і як правильно вести щоденник харчування, дивіться в цьому відео:

Ссылка на основную публикацию